Victoria Monserrate es una de las dietistas-nutricionistas de Endermar, una empresa que hace más de 40 años que se ocupa de diseñar y cocinar los menús en diferentes escuelas de Cataluña, Aragón y Galicia. De hecho sirve unos 22.000 comidas cada día adaptándose a las necesidades de cada niño en función de su salud y religión. Esta experta en alimentación nos indica como debemos preparar la cena en función de lo que nuestros hijos e hijas han comido al mediodía, y así conseguir una dieta equilibrada.
"Para que la cena sea saludable y equilibrado, una de las reglas más importantes es que incluya siempre verduras cocidas o crudas. También debe tener alimentos ricos en proteínas como carne, pescado o huevos, y acompañarse de una cantidad moderada de hidratos de carbono, es decir, de pasta, cereales, legumbres o pan ", asegura Victoria Monserrate, la dietista-nutricionista de Endermar.
- ¿ Al ser la última ingesta del día, tenemos que tener alguna otra cosa en cuenta?
- Sí. Al ser lo último que comemos, se debe tener muy en cuenta lo que hemos comido durante el día y no repetir los alimentos, porque cada alimento nos aporta unos determinados nutrientes que otro no tiene. Así, la cena nos debe ayudar a completar las raciones recomendadas de cada grupo de alimentos. El desayuno, el almuerzo y la cena son las ingestas más importantes que hacemos y, por tanto, es vital que estén todas bien complementadas. La cena debe tener también la misma estructura que la comida: un primer plato, un segundo y un postre. Así, además de cubrir las raciones recomendadas de los diferentes grupos de alimentos, se facilita que los niños tomen conciencia de la importancia de esta comida. Como base del primer plato se incluirán verduras y hortalizas acompañadas de arroz, legumbres o pasta. La verdura debería estar presente en la mayoría de elaboraciones de los platos. Se recomiendan dos raciones al día: una en el almuerzo y la otra en la cena, sean verduras cocinadas o crudas. El segundo plato debe alternar carne, pescado y huevos con una guarnición de verduras y hortalizas, patatas, arroz, pasta, legumbres, todo siempre complementado según el primer plato. Para postre una pieza de fruta o un lácteo.
"La verdura debería estar presente en la mayoría de elaboraciones de los platos. Se recomiendan dos raciones al día: una en el almuerzo y la otra en la cena, sean verduras cocinadas o crudas "
- ¿Es preciso que la cena sea siempre más ligera que la comida?
- La regla es que la comida nos debe aportar entre el 30-35% de las calorías diarias y la cena entre el 25-30% de las calorías diarias. En la cena deben estar presentes todos los grupos de alimentos, pero con menos densidad nutricional. Es recomendable que la ingesta de carbohidratos sea del 50-55%. Pero existen dos tipos de hidratos de carbono: los simples y los complejos y es necesario que los hidratos de carbono simples no superen el 10%. En el caso de los hidratos de carbono simples su glucosa pasa rápidamente a la sangre, es decir, presentan un índice glucémico muy alto. En los hidratos de carbono complejos este proceso resulta mucho más lento, y esto evita tener picos de hiperglucemia. Son hidratos de carbono complejos del arroz, las legumbres y los cereales integrales. Por lo tanto, el consumo de verduras, legumbres, frutas y cereales integrales debe formar la base de nuestra dieta, mientras que es importante reducir el consumo de azúcares refinados y alimentos ricos en azúcar.
"La regla es que la comida nos debe aportar entre el 30-35% de las calorías diarias y la cena entre el 25-30% de las calorías diarias. En la cena deben estar presentes todos los grupos de alimentos, pero con menos densidad nutricional "
¿ Conviene evitar también los fritos sobre todo si hemos comido a comer?
- Los fritos son una técnica de cocción que aporta una gran cantidad de grasas y, por tanto, muchísimas calorías. Para no sobrepasar ni las calorías necesarias ni las grasas no debemos abusar de este tipo de cocción, y mucho menos en el mismo día. Todas las ingestas son importantes para conseguir una alimentación equilibrada y saludable, pero si la comida hemos ingerido algo rápido menos saludable, en la cena debemos procurar ingerir alimentos más ricos nutricionalmente.
¿ Son aconsejables las legumbres para cenar ?
- Los legumbres son un alimento muy rico en hidratos de carbono complejos, en fibra, en proteínas y, además, aportan pocas grasas. Con lo que son unos de los alimentos más completos que existen. A pesar de ello, para la cena quizás son algo indigestos, por la cantidad de fibra que contienen y también la forma como los cocinamos: no es lo mismo comer lentejas estofadas con carne que tomarlas con una ensalada.
¿ Cuáles son los errores dietéticos más comunes a la hora de cenar ?
- Los errores más frecuentes tienen que ver con nuestro estilo de vida y la falta de tiempo que dedicamos a las comidas y cocinar. Se opta en general para preparaciones menos elaboradas, más rápidas y en muchas ocasiones menos saludables. Hay que cenar bien y calmadamente. Además, en muchas casas la cena es la única comida del día que se puede hacer en familia, por lo tanto, es recomendable sentarse todos alrededor de la mesa con tranquilidad y aprovechar este momento del día para charlar. Este es un hábito que también facilita la elección de alimentos variados y un menú equilibrado.
"Hay que cenar bien y calmadamente. Además, en muchas casas la cena es la única comida del día que se puede hacer en familia "
- ¿Diría que a menudo cenamos demasiado tarde?
- Ir a dormir inmediatamente después de cenar facilita que el contenido de ácido del estómago pase al esófago y provoque un reflujo y acidez. Este malestar no deja dormir bien y que interrumpe el sueño a medianoche. Es recomendable que esperamos al menos una hora después de cenar antes de ir a dormir. Por tanto, conviene tenerlo en cuenta cuando planificamos la hora de cenar.
- ¿La merienda también puede condicionar la cena?
- Y tanto! Cuando hemos merendado mucho, la cena debe ser más ligero. Y también siempre tenemos que comer hasta saciar el hambre y no más. Por otra parte, hay que reducir al máximo el consumo de comida entre horas, el azúcar, la sal, las grasas saturadas, las bebidas azucaradas, los aperitivos salados, los embutidos, la bollería y las carnes grasas.