Victòria Monserrate és una de les dietisties-nutricionistes d’Endermar, la nostra empresa fa més de 40 anys que s’ocupa de dissenyar i cuinar els menús a diferents escoles de Catalunya. De fet serveix uns 22.000 menjars cada dia adaptant-se a les necessitats de cada infant en funció de la seva salut i religió. Aquesta experta en alimentació ens indica com hem de preparar el sopar en funció del que els nostres fills i filles han dinat al migdia, i així aconseguir una dieta equilibrada.
“Perquè el sopar sigui saludable i equilibrat, una de les regles més importants és que inclogui sempre verdures cuites o crues. També ha de tenir aliments rics en proteïnes com carn, peix o ous, i acompanyar-se d’una quantitat moderada d’hidrats de carboni, és a dir, de pasta, cereals, llegums o pa”, assegura Victoria Monserrate, la nostra dietista-nutricionista d’Endermar.
- En ser la darrera ingesta del dia, hem de tenir alguna altra cosa en compte?
- Sí. En ser el darrer que mengem, s’ha de tenir molt en compte allò que hem menjat durant el dia i no repetir els aliments, perquè cada aliment ens aporta uns determinats nutrients que un altre no té. Així, el sopar ens ha d’ajudar a completar les racions recomanades de cada grup d’aliments. L’esmorzar, el dinar i el sopar són les ingestes més importants que fem i, per tant, és vital que estiguin totes ben complementades. El sopar ha de tenir també la mateixa estructura que el dinar: un primer plat, un segon i un postre. Així, a més de cobrir les racions recomanades dels diferents grups d’aliments, es facilita que els infants prenguin consciència de la importància d’aquest àpat. Com a base del primer plat s’han d’incloure verdures i hortalisses acompanyades d’arròs, llegums o pasta. La verdura hauria d’estar present en la majoria d’elaboracions dels plats. Es recomanen dues racions al dia: una en el dinar i l’altra en el sopar, siguin verdures cuinades o crues. El segon plat ha d’alternar carn, peix i ous amb una guarnició de verdures i hortalisses, patates, arròs, pasta, llegums, tot sempre complementat segons el primer plat. Per postres una peça de fruita o un làctic.
“La verdura hauria d’estar present en la majoria d’elaboracions dels plats. Es recomanen dues racions al dia: una en el dinar i l’altra en el sopar, siguin verdures cuinades o crues”
- Cal que el sopar sigui sempre més lleuger que el dinar?
- La regla és que el dinar ens ha d’aportar entre el 30-35% de les calories diàries i el sopar entre el 25-30% de les calories diàries. En el sopar han d’estar presents tots els grups d’aliments, però amb menys densitat nutricional. És recomanable que la ingesta de carbohidrats sigui del 50-55%. Però existeixen dos tipus d’hidrats de carboni: els simples i els complexos i cal que els hidrats de carboni simples no superin el 10%. En el cas dels hidrats de carboni simples la seva glucosa passa ràpidament a la sang, és a dir, presenten un índex glucèmic molt alt. En els hidrats de carboni complexos aquest procés resulta molt més lent, i això evita tenir pics d’hiperglucèmia. Són hidrats de carboni complexos l’arròs, els llegums i els cereals integrals. Per tant, el consum de verdures, llegums, fruites i cereals integrals ha de formar la base de la nostra dieta, mentre que és important reduir el consum de sucres refinats i aliments rics en sucre.
“La regla és que el dinar ens ha d’aportar entre el 30-35% de les calories diàries i el sopar entre el 25-30% de les calories diàries. En el sopar han d’estar presents tots els grups d’aliments, però amb menys densitat nutricional”
- Convé evitar també els fregits sobretot si n’hem menjat a dinar?
- Els fregits són una tècnica de cocció que aporta una gran quantitat de greixos i, per tant, moltíssimes calories. Per no sobrepassar ni les calories necessàries ni els greixos no hem d’abusar d’aquests tipus de cocció, i molt menys en el mateix dia. Totes les ingestes són importants per aconseguir una alimentació equilibrada i saludable, però si al dinar hem ingerit alguna cosa ràpida menys saludable, al sopar hem de procurar ingerir aliments més rics nutricionalment.
- Són aconsellables els llegums per sopar?
- Els llegums són un aliment molt ric en hidrats de carboni complexos, en fibra, en proteïnes i, a més, aporten pocs greixos. Amb la qual cosa són uns dels aliments més complets que hi ha. Malgrat això, al sopar potser són una mica indigestos, per la quantitat de fibra que contenen i també la forma com els cuinem: no és el mateix prendre llenties estofades amb carn que prendre-les amb una amanida.
- Quins són els errors dietètics més comuns a l’hora de sopar?
- Els errors més freqüents tenen a veure amb el nostre estil de vida i la manca de temps que dediquem als àpats i a cuinar. S’opta en general per a preparacions menys elaborades, més ràpides i en moltes ocasions menys saludables. Cal sopar bé i calmadament. A més, en moltes cases el sopar és l’únic àpat del dia que es pot fer en família, per tant, és recomanable asseure’s tots al voltant de la taula amb tranquil·litat i aprofitar aquest moment del dia per xerrar. Aquest és un hàbit que també facilita l’elecció d’aliments variats i un menú equilibrat.
“Cal sopar bé i calmadament. A més, en moltes cases el sopar és l’únic àpat del dia que es pot fer en família”
-Diries que sovint sopem massa tard?
-Anar-se’n a dormir immediatament després de sopar facilita que el contingut d’àcid de l’estómac passi a l’esòfag i provoqui un reflux i acidesa. Aquest malestar no deixa dormir bé i interromp el son a mitjanit. És recomanable que esperem almenys una hora després de sopar abans d’anar a dormir. Per tant, convé tenir-ho en compte quan planifiquem l’hora de sopar.
-El berenar també pot determinar el sopar?
-I tant! Quan hem berenat molt, el sopar ha de ser més lleuger. I també sempre hem de menjar fins a saciar la gana i no més. D’altra banda, cal reduir al màxim el consum de menjar entre hores, el sucre, la sal, els greixos saturats, les begudes ensucrades, els aperitius salats, els embotits, la brioixeria i les carns greixoses.